Life-edge ~iPhone・Mac・デジモノ系情報発信ブログ~

iphone・Mac・デジモノ・webサービス・ゲームなど、管理人の僕が気になるモノを紹介しているブログです。

*

家で効率的に出来る筋トレを考え、これから3か月間実証してみる!

   

5d2210edf2501253a930112ee23fcdcc

これから細マッチョを目指して、家でも出来る効率的な筋トレメニューや食事を考えます。それに対して、これから実践した結果を記録してきます。

今回の筋トレは「細マッチョ・家でも出来る筋トレメニュー・効率的」をモットーにやっていきたいと思います!

2015年7月17日現在

  • 身長 173cm
  • 体重 66kg
  • 体脂肪率 測定中

 

筋トレ・減量メニュー

僕が目指す細マッチョの目標は、ただ細いだけではなく、きちんと筋肉もついた状態です。・・・ソフトマッチョなのか?

  • 体重 70kg
  • 体脂肪率 15%

とりあえず、上記の数値を最終目標に、「筋トレ」をしていきたいと思います。

 

減量はどうするか?

筋トレを始めるにあったて、まず悩むのが、減量してから筋トレか、いきなり筋トレをするか?

僕はそこまで体脂肪率(BMI)が標準なので、7(筋トレ):3(減量)の割合で始める事にしました。体脂肪率が高い方は、筋トレを始める前に減量を行い、体脂肪率を標準ぐらいまでおとしてからやると良いらしいです。

筋肉を付ける事を優先的にして、減量は空いた時間を使ってしていきたいと思います。

 

筋トレメニュー

まず1か月目と言うことで、最初は大きくて分かりやすい筋肉から付けていきたいと思います。色々なメニューを組むと覚えるだけで大変なので、基本的にメニューは少なくします。大胸筋、上腕二頭筋、腹筋が目に付きやすい筋肉ですので、重点的に鍛えていきます。また、時間ある際には、他の部位の筋トレメニューも行っていきます。

  • ダンベルフライ(大胸筋)
  • ダンベルカール(上腕二頭筋)
  • クランチ(腹筋)

減量メニュー

体脂肪率の減量は、時間がある時に行うが基本ですが、目標として週に3回30分以上の有酸素運動を行います。その際に、ダッシュ10本をして、脚の筋肉も同時に鍛えていきます。有酸素運動の強度としては、ジョギングぐらいとします。

 

食事

筋肉を付ける食事をするので、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければならない為、1日の摂取カロリーは、以下となります。

一般的に消費されるカロリーは、「体重1kg=37kcal」と言われていますので、

66kg×37kcal+500kcal(筋肥大する分)=2942kcal

毎日3000kcalを目安に食事をする。(炭水化物は朝をメインに摂る)

日常の食事ではタンパク質が足りず、効率的に進めていくためにもプロテインを使用します。プロテインを1日で飲む回数は2回(朝・筋トレ後)とします。プロテインの摂取量については、以下となります。

体重1kg=約2gが理想とされている為、体重66kg×2g=132g。

体重66kgの人が筋肥大で1日で必要とするタンパク質の量は132g

その内、32gは食事から捕れると仮定して、プロテインから補給する分は100gとします。

 

まとめ

以上の筋トレメニューと食事を行いながら、筋肉がきちんとつくか実証をします。結果は、このブログ上でまた報告をします。まずは、続ける事が大変だと思うので、3日坊主にならないように頑張ります!笑

 - 雑記 , ,

        

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

次のHTML タグと属性が使えます: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  関連記事

hys0362_3
【ママ必見!】体のラインを隠せる?!ラッシュガード水着のおすすめランキング!

  今回は女性向けの記事になりますが、僕の嫁の意見を参考にしていますの …

159948
大人なら常識?!「連携をみつにする」の「みつ」はどんな漢字?

今日は日本人特有の漢字の読みについてご紹介したいと思います。 先日、会社で連携が …

images1
お盆に海に入ってはいけない3つの怖い理由とは?

ちょうどお盆の時期は暑いですよね。そんな時はやはり!海水浴!でも、昔の人はお盆時 …

26059763.jpeg_800×600_ピクセル
27時間テレビで混浴風呂に入ったアナウンサー三上真奈を徹底的に調べてみた。

みなさん、27時間テレビは見ましたか? 27時間テレビの中で、SMAPの中居くん …

windows-1
簡単確実!デスクトップ右下に常駐する「windows10入手する」というアイコンを消す方法!

Windows10が公開され、今までのウインドウズ7,8などには右下のタスクバー …

icon_a3
【Excel】英語入力の二文字目が小文字になってしまう原因と解決方法とは?

エクセルには、いくつかの便利な機能がありますが、その機能がお節介になったりする事 …

0a200c35
甲子園の土を持って帰る理由を調べたら、すごい事が分かりました!

これから甲子園の時期になりますね~僕も野球は好きなので、楽しみの一つが出来てうれ …